UPVISTHA KONASANA

กลุ่มอาสนะนั่ง

อาสนะที่ 4 และ 5 อุปวิตถะ โกณาสนะ ( + / - )
>> หากหน้าผากไม่แตะพื้น ให้เหยียดแขนมาข้างหน้า คว่ำมือวางที่พื้น
>> หากหน้าผากหรือคางแตะพื้นได้ ให้เอามือจับปลายเท้า

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก 
    ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด
2. ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว 
    ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง
3. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก
4. ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
5. ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ
6. ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด


ผลต่อจิตใจ
ช่วยปรับความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ


ข้อควรระวัง
1. อย่าฝืน ให้ฝึกอย่างระวังเพระาเป็นท่าที่ทำให้บาดเจ็บได้ง่ายที่สุด
2. สำหรับผู้ที่ตัวแข็ง หรือ เป็นกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาท  ให้เอาหมอนมากอดไว้
    แล้วลงน้ำหนักทีละนิดๆ ให้ค้างอยู่นานๆ อย่างไรก็ดีผู้ที่กระดูกหลังเคลื่อน ไม่ควรฝึกเอง
3. หากทำท่าสุดท้ายแล้วเจ็บ อย่าหยุด ให้ฝึกไปเรื่อยๆ แต่อย่าฝืนเด็ดขาด

BADDHAKONASANA

กลุ่มอาสนะนั่ง

อาสนะที่ 3 พัทธะโกณาสนะ ( - )

>> พัทธะ แปลว่า พัน ผูก มัด / โกณา แปลว่า มุม

จากคลิป >> หากหน้าผากถึงพื้นได้อย่างสบายแล้ว ให้กางแขนออก คว่ำฝ่ามือลงกับพื้น
              >> เวลานั่งให้น้ำหนักกดลงที่สะโพกสองข้างเท่าๆกัน บั้นท้ายติดพื้นทั้งสองข้าง


ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
 1.  ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด
 2.  ช่วยกระตุ้นการดูดซึม ย่อย เผาผลาญ ขับถ่าย ช่วยขับของเสียจากตับ ช่วยให้ตับ
      และไตทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ คนที่เป็นตับแข็ง อาสนะนี้ช่วยนวดตับให้ทำงานดีขึ้น
 3.  ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ขจัดสภาวะคั่งค้าง และช่วยลดอาการปวดประจำเดือน
 4.  ช่วยลดและรักษาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลัง แผ่นหลัง เอว และสะโพก
 5.  ช่วยปรับความสมดุลของกระดูกสันหลัง สะโพก และเชิงกรานให้อยู่ในสภาพที่ถูกต้อง
      จากอิริยาบทที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งไขว่ห้าง ช่วยปรับกระดูกสันหลังที่คดให้ตรงได้
      หากฝึกตั้งแต่เด็ก
 6.  ช่วยป้องกันและรักษาภาวะกระดูกสันหลังเสื่อมและทรุด เพราะอาสนะนี้จะช่วยยืด
 7.  ช่วยรักษาสิว ฝ้า ช่วยให้ใบหน้าอ่อนเยาว์ ชะลอความชรา
 8.  ช่วยให้สมองและอวัยวะภายในได้รับเลือดอย่างพอเพียง 
     >> เวลาประกบขาเลือดจะไปเลี้ยงที่ขาและช่องท้อง ลำไส้ได้เลือดพอเพียง
     >> เวลาก้ม เลือดจะไปเลี้ยงที่ศีรษะและใบหน้าทำให้หน้าอ่อนเยาว์ 
          สมองได้เลือดพอเพียง ความจำจะดีขึ้น
 9.  ช่วยรักษาภาวะ ED ป้องกันภาวะต่อมลูกหมากโต เส้นเลือดขอดที่อัณฑะในผู้ชาย
      ป้องกันมดลูกหย่อนคล้อยในผู้หญิง
10. ช่วยป้องกันโรคชำรั่ว หรือโรคกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
11. ช่วยป้องกันโรคไตและภาวะการเสื่อมของไต 
     >> หากเป็นโรคไตแล้วไม่ถึงกับฟอกเลือด ให้ฝึกอาสนะนี้มากๆ


ผลต่อจิตใจ
ช่วยให้ใจเย็น จิตสงบ นิ่ง มีสติยับยั้ง


ข้อควรระวัง
ผู้ที่กระดูกหลังเคลื่อน  ควรก้มน้อยๆหรือเอาหมอนมากอดแล้วทิ้งน้ำหนักลงที่หมอน
ไม่ให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนัก

ARDHA MATSYENDRASANA

กลุ่มอาสนะนั่ง

อาสนะที่ 2 อรรถมัสเยนทราสนะ ( + / - )
>>> กล้ามเนื้อสองข้างที่ยืดหยุ่นและบิดตัวได้ไม่เท่ากัน จะนำไปสู่ภาวะกระดูกพิการรูป

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาทแนวกระดูกสันหลังคลายตัวมากขึ้น
    ขณะบิด ระะบประสาทจะมีอิสระจากการถูกกดทับของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
2. ช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณเอว สะโพกและแผ่นหลัง
3. ช่วยรักษาผู้ป่วยภาวะเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอักเสบ (MPS) บริเวณคอ ไหล่ หลัง เอว และสะโพก 
    ซึ่งเกิดจากจิตใจแปรปรวน เครียด ซึมเศร้า วิตกจริต โดยมากเริ่มจาก Office Syndrome 
4. ช่วยกระตุ้นระบบการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญ
5. ช่วยป้องกันอาการหลังค่อมเนื่องจากการทรุดตัวของกระดูกหรืออิริยาบทที่ไม่เหมาะสม


ผลต่อจิตใจ
ช่วยให้มีสติในการยั้งคิดพิจารณาตัวเราและจิตใจ


ข้อควรระวัง
ผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ควรฝึกอย่างระวัง

BHADRASANA

กลุ่มอาสนะนั่ง

อาสนะที่ 1 ภัทราสนะ  ( +/- )
>> ภัทรา หมายถึง การบิด พัน เกลียว เป็นพื้นฐานท่าบิดตัวทั้งหมด
>> การที่ร่างกายสองข้างยืดหยุ่นได้ไม่เท่ากัน จะนำไปสู่กระดูกพิการรูป

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาทแนวกระดูกสันหลังคลายตัวมากขึ้น 
    ขณะที่บิดตัว ระบบประสาทจะมีอิสระจากการถูกบีบและกดทับจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ
2. ช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณเอว สะโพก และกล้ามเนื้อแผ่นหลัง
3. ช่วยรักษาคนป่วยที่มีภาวะ MPS หรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอักเสบตั้งแต่ คอ ไหล่ หลัง เอว 
    และสะโพก ซึ่งเริ่มเป็นจาก Office Syndrome ก่อน
4. ช่วยกระตุ้นระบบการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญ
5. ช่วยป้องกันอาการหลังค่อมเนื่องจากการทรุดตัวของกระดูกหรืออิริยาบทที่ไม่เหมาะสม


ผลต่อจิตใจ
ช่วยให้มีสติในการยั้งคิดพิจารณาร่างกายและจิตใจ


ข้อควรระวัง
ผู้ที่กระดูกหลังเคลื่อน ควรฝึกอย่างระวัง

CHANDRA NAMASKAR

กลุ่มอาสนะกึ่งนั่งกึ่งยืน

อาสนะที่ 10 จันทราคารวะ ( - )

ประโยชน์
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยยืดกระดูกสันหลัง สะโพก แขน ไหล่ โคนขา และข้อเท้าให้ยืดหยุ่นมากขึ้น
2. ช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณกระดูกสันหลังและสะโพก
3. ช่วยรักษาและบรรเทาภาวะกระดูกสันหลังคดงอ เนื่องจากอิริยาบทที่ไม่เหมาะสม
    หากฝึกตั้งแต่เด็กจะทำให้กระดูกหายคดได้ ถ้าอายุมากแล้วจะช่วยปรับกระดูกเชิงกราน
    ให้อยู่ในระนาบที่เท่ากัน
4. ช่วยปรับดุลยภาพให้กับกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ
5. ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง
6. ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ช่วยขับประจำเดือนให้ออกหมด
    จะได้ไม่เป็น Chocolate cyst
7. ช่วยขับลมในลำไส้ ลดความเป็นกรดและแก็สในกระเพาะและลำไส้
8. ช่วยให้ใบหน้าอ่อนเยาว์และสมองได้รับออกซิเจนอย่างพอเพียง


ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตสงบนิ่ง ลดภาวะวิตกกังวล
2. ช่วยให้เด็กสมาธิสั้นและกลุ่มคน Hyperactive นิ่งลง
3. ช่วยลดภาวะหยิ่งยโส รู้จักนอบน้อมถ่อมตัว ช่วยให้เด็กลดความก้าวร้าวและมีเหตุผล


ข้อควรระวัง
ผู้ที่เข่าเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงหรือระวังขณะฝึก

USTRASANA

กลุ่มอาสนะกึ่งนั่งกึ่งยืน

อาสนะที่ 9 อูฐทราสนะ ( + )

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและการไหลเวียนเลือด 

2. ช่วยให้ระบบการหายใจดีขึ้น เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่เป็นภูมิแพ้เพราะจะช่วยให้หน้าอก

    และปอดขยาย

3. ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายให้ได้สัดส่วนสวยงาม

4. ช่วยขจัดไขมันบริเวณหน้าอก คอ คาง ต้นขา และโหนกควาย (คอด้านหลัง)

5. ช่วยกระตุ้นการทำงานของตับอ่อน ต่อมไทมัส ไทรอยด์ พาราไทรอยด์ และทอมซิล

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจกระปรี้กระเปร่า คึกคัก และฮึกเหิม

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่กระดูกคอเสื่อม ทรุด หรือเอียง รวมทั้งกระดูกคอตรง ให้กดคางชิดอก ไม่ต้องแหงน

2. ผู้ที่เข่าเสื่อม ให้ใช้เบาะรองเข่าให้หนาขึ้น

PARIGHASANA

กลุ่มอาสนะกึ่งนั่งกึ่งยืน

อาสนะที่ 8 พาริงหสนะ ( + / - )
>>> พาริงห แปลว่า สีข้างหรือด้านข้าง
>>> การเอียงซ้ายและขวาควรทำได้ใกล้เคียงกัน

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย 

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตัวในแนวโค้งด้านข้าง ทำให้รากประสาทด้านบน (ทรวงอก

    การหายใจ และ Solar Plexus) คลายตัวและไม่ถูกกดทับจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ
    ซึ่งเกิดจากการนั่ง

2. ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง (Oblique, Latissimus Dorsi, Serratus) 
   ถ้ากล้ามเนื้อด้านข้างไม่แข็งแรงจะลงพุง  ให้บริหารด้านข้างให้มากจะช่วยสร้าง
    กล้ามเนื้อโดยองค์รวม
3. ช่วยกระตุ้นต่อมน้ำเหลืองบริเวณใต้รักแร้ให้ไหลเวียนดีขึ้น
    ผู้หญิงควรนวดต่อมน้ำเหลืองบริเวณนี้ให้มาก เพื่อไม่ให้บวมโตไปเบียดต่อมน้ำนมซึ่งจะ
    กลายเป็นซีสต์หรือมะเร็งได้  
4. ช่วยกระชับรูปร่างให้มีสัดส่วนสวยงาม


ผลต่อจิตใจ
1. ช่วยให้จิตใจนิ่งสงบเร็วขึ้น
2. ช่วยให้รู้จักพิจารณาสภาวะของร่างกายและจิตใจ


ข้อควรระวัง
คนที่สูญเสียการทรงตัว ให้ระวัง
คนที่เข่าเสื่อม  ให้ใช้เบาะหนาๆรองหัวเข่า

ADHO MUKHA URDHVASANA

กลุ่มอาสนะกึ่งนั่งกึ่งยืน

อาสนะที่  7 อโถมุขอูฐทวาสนะ ( + )

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือด การเผาผลาญ และระบบการหายใจให้สมบูรณ์ขึ้น 

    อาสนะนี้ช่วยขยายอก ปอด และกระบังลม

2. ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและขจัดไขมันทุกส่วนของร่างกาย

3. ช่วยให้กระดูกสันหลังและอกยืดหยุ่นได้มากขึ้น

4, ช่วยขจัดไขมันบริเวณคอ ใต้คาง และคอด้านหลัง (โหนกควาย)

5. ช่วยกระชับทรวงอกและป้องกันหน้าอกหย่อนยาน

6. ช่วยกระตุ้นต่อมไทมัส (ซึ่งเป็นต่อมที่สร้าง T - cell เพื่อฆ่ามะเร็ง) ไทรอยด์ พาราไทรอยด์

    ทอมซิล และต่อมน้ำลายให้ทำงานปกติ

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยให้คึกคัก กระปรี้กระเปร่า และฮึกเหิม

2. ช่วยลดอาการซึมเศร้าทางจิต

ข้อควรระวัง

1. ผู้ที่กระดูกหลังเคลื่อนและเข่าเสื่อม ควรทำอย่างระวัง

2. ผู้ที่นอนหลับยาก อย่าฝึกมาก จะหลับยากขึ้น