SHAVASANA

กลุ่มอาสนะนอนหงาย

อาสนะที่ 4  ศวาสนะ (ท่าศพ)

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยปรับดุลยภาพของสารเหลวในร่างกาย

2. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ผ่อนคลาย

3. ช่วยปรับการเต้นของหัวใจและชีพจร รวมทั้งการหมุนเวียนเลือดให้เข้าสู่สภาวะปกติ

4. ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยให้ฟื้นจากอาการไข้เร็วขึ้น

5. ช่วยปรับความสมดุลระหว่างการนิ่งและการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

6. ช่วยเพิ่มพลัง (ถ้านอนไม่พอ ให้ทำอาสนะนี้ แล้วหลับไป 5 นาที จะเหมือนหลับไป 

    5 ชั่วโมง)

ผลต่อจิตใจ

1. ช่วยปรับความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ

2. ช่วยให้จิตนิ่งสงบและผ่อนคลายทางจิตภาวะ

ข้อควรระวัง

กระดูกหลังเคลื่อน  ให้เอาหมอนบางๆรองตรงข้อพับหรือชันขาข้างหนึ่งหรือสองข้าง 

น้ำหนักจะได้ไม่กดทับที่หลัง

SUPTA LOLASANA

กลุ่มอาสนะ Cool Down 

อาสนะที่ 2 & 3 เมรุดันดาสนะ และ สุปตะโลลาสนะ (+/-)

ประโยชน์สัปตะโลลาสนะ

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้ร่างกายมีความคล่องตัวในการลุกเดินและนั่ง

2. ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทประสานกันดีขึ้น

3. ช่วยนวดกล้ามเนื้อหลังและช่วยให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นได้ดี

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกหลังมีการสร้างแรงสปริง

>> เมื่ออายุเกิน 35 ปี การเดินจะไม่สวยเหมือนเด็ก เพราะเริ่มไม่มีสปริง

5. ผู้ที่กระดูกสันหลังเอียงหรือคด รวมทั้งผู้ที่กล้ามเนื้อบิดตัวไปข้างหนึ่งให้ฝึกบ่อยๆ

    กระดูกและกล้ามเนื้อจะถูกปรับให้เข้าที่

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจเบิกบาน คึกคัก ร่าเริง สนุกสนาน

ข้อควรระวัง

คนที่ผอมและกระดูกสันหลังโผล่  ให้ใช้อาสนะหนาหน่อย ไม่เช่นนั้นจะเจ็บ เพราะกระดูก

ที่เป็นปุ่มจะทิ่มพื้น เมื่อทำไปนานๆกระดูกที่เป็นปุ่มจะยืดหยุ่นและถูกปรับไปเอง

KANDHARASANA

กลุ่มอาสนะ Cool Down

อาสนะที่ 1 Kandharasana ( + )

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพก เอว และแผ่นหลัง ช่วยรักษาอาการปวดหลัง 

    รวมทั้งปวดกล้ามเนื้อเอวและสะโพก

2. ช่วยกระชับ (repair) กล้ามเนื้อช่องท้องที่หย่อนคล้อย เนื่องจากการตั้งครรภ์หรือผ่าตัด

    ให้เข้าสู่สภาวะสมบูรณ์และปกติ เหมาะสำหรับเป็นท่าหลังคลอดหรือสำหรับผู้ที่ผ่าตัด

    ช่องท้องมา เพราะจะทำให้อวัยวะภายในช่องท้องเกิดการบีบนวดและมีความเป็นปกติ

    เร็วขึ้น

3. ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลืดบริเวณช่องท้องและใบหน้า ทำให้ใบหน้าอ่อนเยาว์และ

    เสริมสร้างความจำ รวมทั้งฟื้นฟูความจำ

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและโคนขามีแรง และปรับทักษะการทรงตัวได้ดีขึ้น

5. ช่วยขจัดไขมันบริเวณโคนขา สะโพก เอว และหน้าท้อง

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้รู้สึกสดชื่น เบิกบาน และลดภาวะซึมเศร้าได้

ไม่มีข้อควรระวังค่ะ 

DHANURASANA ( in )

กลุ่มอาสนะนอนคว่ำ

อาสนะที่ 5 ธนูราสนะ ด้านใน ( + )

>> ผู้หญิง ให้จับฝ่าเท้าด้านใน จะช่วยทำให้หน้าอกสวยกระชับ

      ผู้ชาย ให้จับข้อเท้าด้านนอกเหมือนเดิม

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง ขับของเสีย 

    และขจัดไขมันทุกส่วนของร่างกาย  ช่วยลดไขมันหน้าท้องดีมาก คนที่มีน้ำหนักตัวมาก

    ควรฝึกอย่างยิ่ง

2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท Solar Plexus 

3. ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

4. ช่วยพัฒนาเชาว์ปัญญา เสริมสร้างทักษะในคนที่สติปัญญาไม่ปกติ 

5. ช่วยกระตุ้นต่อมเหงื่อให้ทำงาน

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจฮึกเหิม เข้มแข็ง และร่าเริงกระปรี้กระเปร่า ลดภาวะหดหู่ ซึมเศร้าและท้อถอย

ข้อควรระวัง

คนที่กระดูกหลังเคลื่อน  ให้ฝึกอย่างระวัง

KUMARASANA ( R )

อาสนะกลุ่มนอนคว่ำ

อาสนะที่ 4 กุมาราสนะ ด้านขวา ( +/- )

>> อาสนะนี้จะใช้เป็นท่าพักไปในตัวนะคะ คราวนี้ทำด้านขวานะคะ

ประโยชน์ทางกายและจิตใจ เหมือนกับ Shavasana ค่ะ

ข้อควรระวัง

ผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ให้เอาหมอนบางๆมารองที่ท้องนะคะ

DHANURASANA

กลุ่มอาสนะนอนคว่ำ

อาสนะที่ 5 ธนูราสนะ  ( + )

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ กระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลือง ขับของเสีย 

    และขจัดไขมันทุกส่วนของร่างกาย  ช่วยลดไขมันหน้าท้องดีมาก คนที่มีน้ำหนักตัวมาก

    ควรฝึกอย่างยิ่ง

2. ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท Solar Plexus 

3. ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

4. ช่วยพัฒนาเชาว์ปัญญา เสริมสร้างทักษะในคนที่สติปัญญาไม่ปกติ 

5. ช่วยกระตุ้นต่อมเหงื่อให้ทำงาน

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจฮึกเหิม เข้มแข็ง และร่าเริงกระปรี้กระเปร่า ลดภาวะหดหู่ ซึมเศร้าและท้อถอย

ข้อควรระวัง

คนที่กระดูกหลังเคลื่อน  ให้ฝึกอย่างระวัง

KUMARASANA ( L )

อาสนะกลุ่มนอนคว่ำ

อาสนะที่ 4 กุมาราสนะ ด้านซ้าย ( +/- )

>> อาสนะนี้จะใช้เป็นท่าพักไปในตัวนะคะ มีด้านซ้ายและด้านขวา โดยจะเริ่มทำจาก

     ด้านซ้ายก่อน และคั่นด้วยท่าธนูราสนะ จึงกลับมาทำด้านขวาค่ะ

ประโยชน์ทางกายและจิตใจ เหมือนกับ Shavasana ค่ะ

ข้อควรระวัง

ผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ให้เอาหมอนบางๆมารองที่ท้องนะคะ

BHUJANGASANA

กลุ่มอาสนะนอนคว่ำ

อาสนะที่ 3 ภุชงคาสนะ ( + )

>> ภุชงคาสนะ หรือท่างู  ให้ใช้กำลังจากสันหลังในการแอ่นตัว แขนแค่ช่วยพยุงไว้

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการยืดหยุ่นและอ่อนช้อย

2. ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและการเผาผลาญ

3. ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายและประสาทแนวกระดูกสันหลังคลายตัวได้ดีขึ้น

4. ช่วยให้การทำงานของต่อมน้ำเหลือง ทอมซิล ไทรอยด์ และไทมัสทำงานได้ดีขึ้น

5. ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้รับการบริหาร

>> หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรง ผู้หญิง จะมีลมเข้าออกช่องคลอด 
มดลูกหย่อนคล้อยและปัสสาวะเล็ดลอด กระปริบกระปรอย 
ส่วนผู้ชาย จะมีโอกาสเป็นไส้เลื่อนสูง ต่อมลูกหมากโต เป็นเส้นเลือดขอดที่อัณฑะ 
และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

>> กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นกล้ามเนื้อที่บริหารไม่ค่อยถึงและบริหารไม่ค่อยได้ ท่านี้และ

ธนูราสนะจะช่วยได้ในการบริหาร

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจฮึกเหิมพร้อมสู้

ข้อควรระวัง

ผู้ที่กระดุกสันหลังเคลื่อนหรือเป็นไส้เลื่อน  ควรงด

DWI PADA SHALABHASANA

กลุ่มอาสนะนอนคว่ำ

อาสนะที่ 2 ทวิบาทาศัลภาสนะ ( + )

ประโยชน์ทางกายและจิต รวมทั้งข้อควรระวัง เหมือนเอกบาทาศัลภาสนะ

EKA PADA SHALABHASANA

กลุ่มอาสนะนอนคว่ำ

อาสนะที่ 1 เอกบาทาศัลภาสนะ ( + )

>> เอก แปลว่า หนึ่ง        ศัลภา แปลว่า ตั๊กแตน

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยขจัดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

2. ช่วยให้รูปร่างสมส่วนและเพรียวลม

3. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก โคนขา และหัวเข่า รวมทั้งป้องกัน

    รักษา และบรรเทาอาการปวดเข่า

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและเอวแข็งแรง รวมทั้งช่วยรักษาอาการปวดหลัง

5. ช่วยป้องกันภาวะอาการหลังค่อมเนื่องจากภาวะการทรุดตัวของกระดูกสันหลัง 

    เวลาแก่ตัวลง หลังจะไม่ค่อม

6. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจฮีกเหิม กระปรี้กระเปร่า และเบิกบาน ลดอาการซึมเศร้า

ข้อควรระวัง

อย่าเกร็งและงุ้มปลายเท้า ไม่เช่นนั้นจะเป็นตะคริวน่อง

MATSYASANA

อาสนะกลุ่มนอนหงาย

อาสนะที่ 7 มัสยาสนะ ( + )

>> เป็นท่าบูชาแด่องค์พระวิศณุที่เคยเสวยภาคหนึ่งเป็นปลาอานนท์ ซึ่งใช้หลังดันโลกไว้

     ไม่ให้จม

ประโยชน์

ผลต่อร่างกาย

1. ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง

2. ช่วยให้ระบบหายใจสมบูรณ์ขึ้น ถ้ามีปัญหาภูมิต้านทาน คือ ภูมิแพ้ ให้ฝึกท่านี้เป็นการ

    ขยายหน้าอก

3. ช่วยขจัดและลดริ้วรอยบริเวณคาง หน้าผาก และทำให้หน้าอกสวย

4. ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพก โคนขา และเชิงกราน

5. ช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและน้ำเหลืองให้ดีขึ้น

ผลต่อจิตใจ

ช่วยให้จิตใจฮึกเหิมและกระปรี้กระเปร่า

ข้อห้าม

คนที่เข่าเสื่อม ควรหลีกเลี่ยงหรือระวัง