สถิรสนะ (SATHIRASANA)

เมื่อจบจากการวอร์มร่างกายด้วยลีลาบรรพซึ่งกล่าวถึงไปแล้วในสามตอนที่แล้ว ก็มาเริ่มเข้าสู่อาสนะกลุ่มยืน กันเลยนะคะ 

อาสนะที่ 1 สถิรสนะ มีความหมายว่า “ ท่าแห่งความมั่นคง ” ( + / - )
>>> ( + / - ) แทนกลุ่มอาสนะปรับดุลยภาพ  มีความเป็นกลางจึงไม่มีขั้ว ไม่มีความเป็นหยินหรือหยาง เป็นกลุ่มอาสนะที่บิดและเอียงไปด้านข้าง  เป็นท่าปรับโครงสร้าง กล้ามเนื้อ และข้อต่อเพื่อให่อยู่ในทิศทางที่ถูกต้อง ถ้าโครงสร้างไม่ดีจะทำด้านซ้ายและขวาได้ไม่เท่ากัน   จึงควรฝึกอาสนะกลุ่มปรับดุลยภาพบ่อยๆ
>>> เป็นท่าสำหรับเตรียมความพร้อมเข้าอาสนะ เป็นท่าเช็คโครงสร้างร่างกาย ในหนึ่งวันควรยืนสักหนึ่งนาที เพื่อปรับดุลยภาพ ถ้าคนที่สูญเสียการทรงตัวจะเซ

วิธีปฏิบัติ : ยืนตรงเท้าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้าทั้งสองข้าง หลับตา ผ่อนคลายคอ 

                หลัง และไหล่

• ถ้าเวลายืนกระจายน้ำหนักไม่เท่ากันทั้งสองข้าง ในระยะยาว จะนำไปสู่ กระดูกพิการรูป ซึ่งเกิดจากอิริยาบทที่ไม่เหมาะสม
• ถ้าเวลายืนไขว้ขาข้างหนึ่งข้างหน้าแล้วทำได้ไม่เท่ากันทั้งสองข้าง หรือเซเมื่อยืนด้วยขาข้างใดข้างหนึ่ง แสดงว่า ขาทั้งสองข้างยาวไม่เท่ากัน ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเป็น เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อกระดูกข้อต่อ ทำให้กระดูกเชิงกรานสูงต่ำไม่เท่ากัน สาเหตุหลักมาจาก การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะนำไปสู่กระดูกพิการรูปในที่สุด !!!

ประโยชน์ :
ผลต่อร่างกาย
1. ช่วยปรับความสมดุลโครงสร้างระหว่างข้างซ้ายและข้างขวา
2. ฝึกการทรงตัว
3. ปรับสภาพกล้ามเนื้อให้เข้าสู่ภาวะปกติและอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การยืนท่านี้กระดูกจะอยู่ในทิศทางที่ถูกและเป็นธรรมชาติ กล้ามเนื้อไม่บิดไปในทิศทางที่ผิด ถ้าเอาของวางบนศีรษะ จะช่วยปรับได้มากขึ้น


ผลต่อจิตใจ
1. ทำให้จิตใจสงบนิ่งขึึ้น
2. ช่วยให้เกิดการเตรียมพร้อมของร่างกายและจิตใจ
3. ช่วยให้รู้จักสังเกตและสำรวจตัวเองให้มากขึึ้นว่าเมื่อย เกร็ง ตึงส่วนไหน


ข้อควรระวัง 
คนที่สูญเสียการทรงตัวไม่ควรหลับตา


ยังง่ายๆอยู่นะคะ เป็นการปรับดุลยภาพของร่างกาย ลองทำดูนะคะว่าเราสามารถยืนหลับตาเฉยๆได้มั้ย ฝึกการทรงตัว แล้วพบกับท่าต่อไปในตอนหน้าค่ะ


Sathirasana (Tadasana or Samasthithi) (+/-)
>>  ( + / - ) represents asana "to adjust balance" which is neutral so it's not + or - (no Yin or Yang) they're group of asanas that twist and bend to the sides. Asanas in this group help to adjust body, muscles and joints to be in the right position. If your body is not symmetric, you can't bend to the right and left equally. 

>> This asana establishes a state of concentration and calmness in the preparation for the practice to be performed. This asana helps you checking your body that your body is symmetric or not. You should perform this asana at least one minute everyday.

How to practice:

1. Stand in your bare feet on a smooth and even surface. Keep your

    feet and knees together. 

2. Stretch your arms along your sides, with the palms facing your thighs

    and your fingers pointing to the floor. Stretch your neck upward, 

    keeping the muscles soft and passive.

3. Distribute your weight evenly on the inner and outer edges of your 

    feet. 

4. Keep your head erect and look straight ahead. Close your eyes and

    breath evenly and with awareness. Experience your body and mind

    as an integrated whole and feel the surge of energy.

5. Stay in the pose for 30 - 60 seconds.

Benefits:

1. Helps treat depression.

2. Improve incorrect posture.

3. Strengthen the knee joints.

4. Revitalizes the feet and corrects flat feet.

5. Reduces stress and boost your self-confidence.

6. Help practice balance.

Cautions:

If you have a problem with balance, don't close your eyes. 

สุริยัน.....จันทรา (Hari Hara)

จบกันไปแล้วสองลีลาบรรพ คือ เดวาสักการและสุริยะนมัสการ ใครที่ยังไม่ได้อ่านหรือลองฝึก แนะนำว่า ควรกลับไปอ่านและฝึกสองบรรพแรกจนคล่องก่อน ค่อยเริ่มฝึกบรรพสุดท้ายนี้ค่ะ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนหรือผู้ฝึกใหม่ เพราะบรรพสุดท้ายนี้ เป็นการผสมกันระหว่างสองบรรพแรก จึงค่อนข้างจะยาวพอสมควรค่ะ ส่วนผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำอยู่แล้วหรือคุ้นเคยกับสุริยะนมัสการแล้ว ก็เพียงแค่ปรับเปลี่ยนท่วงท่าและจังหวะนิดหน่อยเท่านั้นค่ะ

หริหระ หรือ บรรพสุริยันจันทรา นี้ มีความเป็นมา ดังนี้ค่ะ
หริ   เป็นตัวแทนของพระศิวะ หรือ จันทรา
หระ เป็นตัวแทนของพระนารายณ์ หรือ สุริยัน
บรรพนี้เกิดขึ้นเมื่อครั้ง ไศวนิกาย ซึ่งนับถือพระศิวะ เป็นใหญ่ รบกับ ไวศวนิกาย ซึ่งนับถือพระนารายณ์ เป็นใหญ่ เมื่อรบกันอยู่นานวันจนนักบวชของทั้งสองนิกายเห็นว่าไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องที่จะมารบกันไปเรื่อยๆเพื่อแข่งกันว่าใครเป็นใหญ่กว่า จึงทำการหย่าศึกกันและได้คิดบรรพสุริยันจันทราขึ้น เพื่อให้ลูกศิษย์ของทั้งสองนิกายได้ฝึกร่วมกัน


บรรพหริหระนี้ เป็นบรรพที่สวยงามและสมบูรณ์ในตัวเอง ถ้าเลือกฝึกบรรพนี้ในตอนต้น ก็ไม่จำเป็นต้องฝึกร่วมกับบรรพอื่นๆ หรือถ้าจะฝึกเดวาสักการร่วมกับสุริยะนมัสการก็ได้เหมือนกัน การฝึกบรรพนี้ ปกติฝึกกัน 6 หรือ 12 รอบค่ะ ถ้าพร้อมแล้วมาดูคลิปกันเลยนะคะ

  

ส่วนประโยชน์ของบรรพนี้จะไม่กล่าวถึงแล้วนะคะ เพราะคือประโยชน์เดียวกับที่ได้เขียนไว้ในบรรพเดวาสักการและสุริยะนมัสการรวมกันค่ะ 

ใครที่ยังไม่เคยอ่านหรือลองฝึกลีลาบรรพเลยแนะนำว่าให้อ่านและลองฝึกดู แล้วจะพบกับประโยชน์ที่คาดไม่ถึงเชียวค่ะ 

ตอนหน้าเราจะมาเข้าอาสนะกลุ่มยืนกันแล้วนะคะ เตรียมวอร์มร่างกายให้พร้อมค่ะ

Hari Hara
    It is the combination of Deva Sakkar and Surya Namaskar. If you are familiar with those two, you will practice Hari Hara easily. 
    Hari Hara is known as beautiful and perfect vinyasa in itself. If you choose to practice Hari Hara, you do not need to do Deva Sakkar and Surya Namaskar. So it's your choice to practice Hari Hara 6 or 12 rounds or Deva Sakkar 5 rounds plus Surya Namaskar 6 rounds to warm your body.


How to do:
 1. Sit in Vajrasana with your palms together at your chest. 

     Spine straight and look forward.

 2. Inhale while lifting both arms up, turn palms front and look up.

 3. Exhale while sliding your hands and body forward, your buttocks 

     still on your heels. Your chest is on thighs and forehead is on the 

     floor. 

 4. Inhale while lifting body up from the floor. Your knees, toes and 

     both palms are on the floor. 

 5. Exhale while stretching your hips backward, press your heels and

     both palms to the floor with your head down. Lift your right leg up.

     Be careful not to turn your right hip up (if your weight are on both

     hands equally, you are in the right pose.)

 6. Hold the breath and step right foot forward. Left foot flat on the 

     floor and lift your body up.

 7. Inhale while rolling your shoulders back and pushing hips down.

 8. Exhale while stretching both arms up over your head and looking up.

 9. Inhale put your hands on the floor, step your left foot front and 

     put it beside your right foot. Then bend your knees and sit, press 

     your feet on the floor. 

10. Exhale while stretching arms and palms together in front then 

     lifting both arms over your head >> arms straight and palms 

     together.

11. Inhale hold your ankles.

12. Exhale lift your body up and bend forward from hips. 

13. Inhale while separating the hands, raise and stretch both arms 

     above the head, keeping them shoulder width apart. Bend the head, 

     arms and upper trunk slightly backward.

14. Exhale while bending forward from the hips until your fingers or 

     palms touch the floor. Bring forehead as close to knees as is 

     comfortable. Keep the knee straight. If you can't touch the floor, 

     you can catch your ankles or shin bones or knees. 

>> Caution : people with back conditions should not bend fully. 

                   Bend only as far as is comfortable.

15. Hold the breath while putting both hands on the floor. If you can't 

     put hands on the floor, bend your knees a bit. Stepping your right 

     foot back and place the back of right foot on the floor.Lift your 

     body up. 

16. Inhale while rolling your shoulders back and pushing hips down.

17. Exhale while stretching both arms up over your head and 

     looking up.

18. Inhale while both knees on the floor and your toes press the floor 

     also 

19. Exhale while pressing your heel on the floor and pushing your hips 

     back. Lower head down between the arms. The legs and arms 

     straighten in the final position. Bring the head and shoulders 

     towards the knees. Do not strain. Lift your left leg up. Do not turn 

     your left hip up. 

20. Inhale put your left leg down. Pushing all body to the front and 

     down on the floor. Your forehead touch the floor. Put both hands 

     beside your chest with elbows close to your body. 

21. Exhale while your toes press the floor then sliding your knees 

     forward a bit. In the final position only your toes, hands, knees, 

     chest and chin touch the floor. The buttocks, hips and abdomen 

     should be raised.

22. From number 21 - sliding your body backward, your forehead and 

     all parts touch the floor. Back of the feet also flat on the floor. Both 

     hands still on the floor beside the chest with elbows close to body. 

23. Inhale while sliding the chest forward and raise first the head, the 

     shoulders , then, straightening the elbows, arch the back into the 

     cobra pose. This will lower the buttocks and hips to the floor. 

     Look forward or up 45 degrees only.

>> Cautions : Not advised for people suffering from peptic ulcer, hernia, 

                    intestinal tuberculosis or hyper-thyroidism. 

24. Exhale while sliding body back until your buttocks are on the heels, 

      chest on the thighs, forehead, arms and hands are on the floor.

25. Inhale while lifting both arms up, turn palms front and look up. 

26. Exhale while dropping both arms beside your body and your palms

     together in front of chest. 

27. This is one round then repeat all again since the beginning until 

     6 or 12 rounds achieved.

Benefits are the same as Deva Sakkar and Surya Namaskar.

สุริยะเทพ ผู้เปี่ยมด้วยพลัง (Sun Salutation)

Surya Namaskar

การไหว้พระอาทิตย์เป็นการบริหารกายและจิตโดยตรง ส่วนใหญ่นิยมฝึกท่าสุริยนมัสการเป็นปฐม ก่อนที่จะฝึกอาสนะอื่นๆต่อไป สุริยนมัสการไม่ใช่เป็นท่าเดียวโดดๆที่ฝึกรวดเดียวจบในตัวเอง แต่ประกอบขึ้นด้วยอาสนะต่างๆที่ต่อเนื่องกันเป็นสายลูกโซ่ ลีลาของแต่ละอาสนะที่ประกอบกันนี้ลัวนสัมพันธ์กันอย่างลงตัว ต่างเสริมกันและแก้กันตามลำดับ ทำให้สุริยนมัสการเป็นอาสนะที่ทรงพลังยิ่ง มีประสิทธิภาพสูงและมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม (อ่านความเป็นมาอย่างละเอียดทีบทความ Why Sun Salutation?)


ผู้ฝึกควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวของตนเองให้เป็นไปอย่างนุ่มนวลเชื่องช้า เพื่อพัฒนาสติและสมาธิให้สมบูรณ์ รู้เท่าทันการเคลื่อนไหวทุกขณะ จังหวะของการหายใจจะสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวเสมอ เมื่อการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างช้าๆ การหายใจจึงยาวและลึกตามไปด้วย นี่เป็นเคล็ดลับที่สำคัญประการหนึ่ง 


มาดูคลิปกันเลยค่ะ "สุริยะนมัสการ - วรรณะปะริปูณา" ประกอบด้วย 11 อาสนะ 18 ท่า ในที่นี้เราจะฝึกกัน 6 รอบ หลังจากฝึกเดวาสักการ 5 รอบแล้วค่ะ

อาสนะที่ 1 สถิตปรารถนา (PRANAMASANA)

 

ประโยชน์  

1. เป็นการสำรวมกายและจิตให้แน่วแน่มั่นคง

    และสงบนิ่ง                       

2. เป็นการฝึกการทรงตัว เพื่อให้สภาพร่างกายอยู่

    ในสภาวะที่ปกติ

อาสนะที่ 2 อรรถจันทราสนะ (ARDHA CHANDRASANA)

ประโยชน์

1. ทำให้กระดูกและโครงสร้างร่างกายแข็งแรง

2. ทำให้การหมุนเวียนเลือดดีขึ้น

3. ทำให้กระบวนการฟอกและผลิตเม็ดเลือดแดง

    มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะท่านี้เป็นการเพิ่ม

    ออกซิเจนให้ร่างกาย

4. ช่วยเรื่องการทรงตัว

5. ช่วยขจัดไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

อาสนะที่ 3 บาทาหัตถาสนะ (PADAHASTASANA)

ประโยชน์เหมือนท่าที่ 2 

ข้อควรระวัง  : ผู้มีปัญหาเรื่องหลังไม่ควรก้มมาก

อาสนะที่ 4 อรรถภุชงคาสนะ (ARDHA BHUJANGASANA)

ประโยชน์ 

1. ทำให้การหมุนเวียนเลือดดีขึ้น โดยเฉพาะ

    ผู้ที่เป็นภูมิแพ้

2. ช่วยขจัดไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย

3. ป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง

4. ช่วยฝึกทักษะการทรงตัว

อาสนะที่ 5 อรรถจันทราสนะ (ARDHA CHANDRASANA)

ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4 เพิ่มช่วยยืดคอ ไหล่ หลังและหน้าอก

อาสนะที่ 6 จตุวิถี (JATUVITHI)

ประโยชน์

1. เพิ่มความสมดุลของระบบประสาทระหว่างมือกับ

    เท้า

2. เป็นท่าปรับจุดการทรงตัวของร่างกาย

อาสนะที่ 7 อโถมุขสวาสนะ (ADHO MUKHA SVANASANA)

ประโยชน์ 

1. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีความ

    ยืดหยุ่น

2. ทำให้เกิดความคล่องตัวของหัวไหล่

3. รักษาอาการปวดเอว หลัง และสะโพก

4. ทำให้ขาและแขนแข็งแรง

5. ช่วยชะลอความเหี่ยวย่นของใบหน้า 

6. ช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหา

อาสนะที่ 8 นาควารี (NAGAVARI)

ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4

อาสนะที่ 9 ภุชงคาสนะ (BHUJANGASANA)    

ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4 แต่มีข้อควรระวัง คือ 

ผู้ที่อยู่ระหว่างหลังเคลื่อนและต่อมไทรอยด์โต

ห้ามฝึกท่านี้

อาสนะที่ 10 จันทราสักการะ (CHANDRA NAMASKARA)

ประโยชน์

1. ช่วยขับลม

2. ทำให้ระบบการย่อยอาหาร การดูดซึม

    และการขับถ่ายดีขึ้น

3. เพิ่มการหมุนเวียนเลือด

4. ป้องกันอาการปวดหลัง ไหล่ และคอ

5. เพิ่มการยืดหยุ่นให้หัวไหล่ หลัง ข้อต่อ

   คอ สะโพกและข้อเท้า

อาสนะที่ 11 อุทกาตาสนะ (UTKATASANA)

ประโยชน์

ช่วยรักษาและป้องกันโรคริดสีดวง

นอกนั้นเหมือนอาสนะที่ 10

เป็นอย่างไรบ้างคะ รู้ว่ายาวมาก แต่อยากให้ได้สมบูรณ์ครบถ้วนค่ะ หวังว่า ทุกท่านจะตั้งใจฝึกเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเองนะคะ :)


Surya Namaskara (Salutations to the sun)
      In Sunskrit name surya here refers to the sun and namaskara means "salutaion". In yoga the sun is represented by pingala or surya nadi (right nostril), the pranic channel which carries the vital, life-giving force. 
      It is an effective way of loosening up, stretching, massaging and toning all the joints, muscled and internal organs of the body. Its versatility and application make it one of the most useful methods of inducing a healthy, vigorous and active life, while at the same time preparing for spiritual awaking and the resulting expansion of awareness. It is an excellent group of asanas with which to start morning practice. It has direct vitalizing effect on the solar energy of the body which flows through pingala nadi. Regular practice of surya namaskara regulates pingala nadi, whether it is underactive or overactive. Regulation of pingala nadi leads to a balanced energy system at both mental and physical levels. 


General Benefits:
       The practice of surya namaskara as a whole gives a great number of benefits. It strengthens the back and helps balance the metabolism. It stimulates and balances all the systems of the body, including the reproductive, circulatory, respiratory and digestive systems. Its influence on the endocrine glands helps to balance the transition period between childhood and adolescence in growing children. 
       Synchronizing the breath with the physical movements of surya namaskara ensures that the practitioner, at least for a few minutes daily, breathes as deeply and rhythmically as possible, increasing mental clarity by bringing fresh, oxygenated blood to the brain.
       In yoga, we always do surya namaskara before start practicing other asanas. 


How to do:
1. Standing upright with the feet together. Bend the elbows and 
    place the palms together in front of the chest. Keep the eyes closed 
    and relax the whole body for a while (Pranamasana)   
2. Inhale while separating the hands, raise and stretch both arms 
    above the head, keeping them shoulder width apart. Bend the head, 
    arms and upper trunk slightly backward (Ardha Chandrasana)
3. Exhale while bending forward from the hips until your fingers or 
    palms touch the floor. Bring forehead as close to knees as is 
    comfortable. Keep the knee straight. If you can't touch the floor, 
    you can catch your ankles or shin bones or knees (Padahastasana)
>> Caution : people with back conditions should not bend fully. 
                   Bend only as far as is comfortable.
4. Hold the breath while putting both hands on the floor. If you can't 
    put hands on the floor, bend your knees a bit. Stepping your right 
    foot back and place the back of right foot on the floor.Lift your 
    body up. 
5. Inhale while rolling your shoulders back and pushing hips down.
6. Exhale while stretching both arms up over your head and looking up.
    (Ardha Chandrasana)
7. Inhale while both knees on the floor and your toes press the floor 
    also (Jatuvithi)
8. Exhale while pressing your heel on the floor and pushing your hips 
    back. Lower head down between the arms. The legs and arms 
    straighten in the final position. Bring the head and shoulders towards 
    the knees. Do not strain. (Adho mukha svanasana) 
9. Inhale while pushing all body to the front and down on the floor. 
    Your forehead touch the floor. Put both hands beside your chest with 
    elbows close to your body. 
10. Exhale while your toes press the floor then sliding your knees 
     forward a bit. In the final position only your toes, hands, knees, 
     chest and chin touch the floor. The buttocks, hips and abdomen 
     should be raised (Nagavari)
11. From number 10 - sliding your body backward, your forehead and 
     all parts touch the floor. Back of the feet also flat on the floor. Both 
     hands still on the floor beside the chest with elbows close to body. 
12. Inhale while sliding the chest forward and raise first the head, the 
     shoulders , then, straightening the elbows, arch the back into the 
     cobra pose. This will lower the buttocks and hips to the floor. 
     Look forward or up 45 degrees only (Bhujangasana)
>> Cautions : Not advised for people suffering from peptic ulcer, hernia, 
                    intestinal tuberculosis or hyper-thyroidism. 
13. Exhale while sliding body back until your buttocks are on the heels, 
     chest on the thighs, forehead, arms and hands are on the floor 
     (Chandra namaskara)
14. Inhale >> Jatuvithi (number 7)
15. Exhale >> Adho mukha svanasana (number 8)
16. Hold the breath and step right foot forward. Left foot flat on the 
     floor and lift your body up.
17. Inhale while rolling shoulders back and pushing hips down.
18. Exhale >> Ardha Chandrasana (number 6)
19. Inhale put your hands on the floor, step your left foot front and 
     put it beside your right foot. Then bend your knees and sit, press 
     your feet on the floor. 
20. Exhale while stretching arms and palms together in front then 
     lifting both arms over your head >> arms straight and palms 
     together (Utkatasana)
21. Inhale hold your ankles.
22. Exhale lift your body up and bend forward from hips. Then repeat 
     step 3 (Padahastasana)
23. Inhale >> Ardha Chandrasana (number 2)
24. Exhale drop both arms beside your body and then bend the elbows 
     and place the palms together in front of the chest (Pranamasana)
25. This is one round, repeat all again.

จันทร์เอ๋ยจันทร์เจ้า (Deva Sakkar)

Deva Sakkar

จบจากการวอร์มทั้งสามท่าไปแล้ว เรามาเริ่มเข้าสู่ลีลาบรรพกันเลยนะคะ ลีลาบรรพ ก็คือ การทำท่าหลายๆท่าต่อเนื่องกันนั่นเอง หรือที่เราเรียกกันว่า วินยาสะ ค่ะ ดังที่เขียนไว้ในบทความเรื่่อง Surya Namaskar นะคะว่าการทำท่าที่ต่อเนื่องนี้ก็ถือเป็นการวอร์มอย่างหนึ่ง เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายก่อนเข้าสู่การฝึกอาสนะ เหมือนที่นักกีฬาต้องมีการอบอุ่นร่างกายกันก่อนเริ่มซ้อมนั่นแหละค่ะ การทำท่าต่อเนื่องนี้มีประโยชน์ของแต่ละท่าในตัวมันเองนะคะ เมื่อเอามาต่อเนื่องกันก็ได้ประโยชน์ในหลายส่วนๆแทนที่จะได้เพียงส่วนเดียวค่ะ

ตามที่อาจารย์ได้เคยสอนไว้ คนที่ฝึกโยคะได้ดี ก็คือคนที่ตัวอ่อนพอประมาณแต่เล่นลีลาได้ต่อเนื่อง ค่ะ และที่สำคัญต้องไม่ลืมลมหายใจเด็ดขาด ดังที่เขียนไว้ในบทความแรกๆว่าลมหายใจและท่วงท่าต้องไปด้วยกัน จึงจะเป็น ท่วงท่าแห่งสติ และตามที่คุณเดวิด สเวนสัน ซึ่งเป็นปรมาจารย์โยคะคนหนึ่งได้กล่าวไว้ว่า  "โยคะที่ปราศจากลมหายใจ ไม่ต่างอะไรกับยิมนาสติก" อันนี้จริงที่สุดค่ะ 


เรามาเริ่มเข้าสู่บรรพแรกกันเลยนะคะ เดวาสักการ (Deva Sakkar) เป็นการทำเพื่อสักการะพระจันทร์ ค่ะ อาจจะไม่ชินกันเท่าไร เพราะโดยทั่วๆไปเค้าไม่สอนกันเหมือนการไหว้พระอาทิตย์ค่ะ เดวาสักการนี้มี 6 อาสนะ 11 ท่าค่ะ มาดูกันเลยนะคะ

เดวาสักการ ปกติฝึก 5 รอบและฝึกคู่กับสุริยะนมัสการซึ่งจะนำเสนอต่อไปค่ะ คราวนี้มาดูแต่ละท่ากันนะคะว่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง 

อาสนะที่ 1 : สถิตปรารถนา  (Samathithi)

  ประโยชน์ :  เป็นการสำรวมกายและจิตให้แน่วแน่มั่นคง












อาสนะที่ 2 และ 3 : จันทราสักการะ (Chandra Namaskara) 

ประโยชน์ 

1. ช่วยขับลม

2. ทำให้ระบบการย่อยอาหาร        
    การดูดซึม และการขับถ่ายดีขึ้น
3. เพิ่มการหมุนเวียนเลือด
4. ป้องกันอาการปวดหลัง ไหล่ และคอ
5. เพิ่มการยืดหยุ่นให้หัวไหล่ หลัง 
    ข้อต่อ คอ สะโพก และข้อเท้า
6. ช่วยคุมการทำงานของต่อมหมวกไต
7. ช่วยปรับกล้ามเนื้อเชิงกรานและ
    เส้นประสาทบริเวณสะโพก
                                      8. มีประโยชน์ต่อระบบสืบพันธุ์ทั้งชายและหญิง
                                      9. ฝึกเป็นประจำจะช่วยรักษาอาการท้องผูก


อาสนะที่ 4 : จตุวิถี (Jatuvithi)

 ประโยชน์ 
 1. เพิ่มความสมดุลของระบบประสาทระหว่างมือกับเท้า
 2. เป็นท่าปรับจุดการทรงตัว (Center of Gravity) ของร่างกาย










อาสนะที่ 5 : อโถมุขสวาสนะ (Adho Mukha Svanasana)

 ประโยชน์ 
 1. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีความยืดหยุ่น
 2. ทำให้เกิดความคล่องตัวของหัวไหล่
 3. รักษาอาการปวดเอว หลัง และสะโพก
 4. ทำให้ขาและแขนแข็งแรง
 5. ช่วยชลอความเหี่ยวย่นของใบหน้า
 6. ช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหา






อาสนะที่ 6 : อูฐทวามุขสวานาสนะ (Urdhva Mukha Svanasana)

ประโยชน์
1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน ข้อมือ หน้าท้อง กระดูกสันหลัง
2. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
3. ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องให้ทำงานเป็นปกติ
4. ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า เมื่อยล้า และการบาดเจ็บของ
    หลังช่วงล่าง
5. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอดเพื่อช่วยบรรเทาอาการหอบหืด

After finish all 3 warming postures, we will do vinyasa next. Vinyasa is various asanas combined together for practicing continuously. We do vinyasa to warm our body to be flexible so that we are ready to practice further. Vinyasa is combined with many asanas and each asana has its own benefits. When we practice vinyasa, we will get benefits in all parts instead of one. Persons who are good in practicing yoga should be flexible at some level but can practice asanas continuously. The most important thing is "Don't forget your breath" like David Swenson, one of famous yoga teachers, said 

"Yoga without breath is not different from Gymnastic".

Let's practicing the first vinyasa, Deva Sakkar, that has 6 asanas and 11 postures. We always practice Deva Sakkar for 5 rounds with Surya Namaskar for 6 rounds.

How to do:

1. Sit in Vajrasana with your palms together at your chest. 

    Spine straight and look forward. (Samathithi in photo 1 above)

2. Inhale while lifting both arms up, turn palms front and look up.

    (Chandra Namasakara in photo 2)

3. Exhale while sliding your hands and body forward, your buttocks 

    still on your heels. Your chest is on thighs and forehead is on the 

    floor. (Chandra Namaskara in photo 3)

4. Inhale while lifting body up from the floor. Your knees, toes and both

    palms are on the floor. (Jatuvithi in photo 4)

5. Exhale while stretching your hips backward, press your heels and

    both palms to the floor with your head down. 

    (Adho Mukha Svanasana in photo 5)

6. Inhale while dropping your hips down forward but still don't touch 

    the floor same as your knees and shins. Both arms and spine 

    straight, shoulders down but open to the back, chest front and look 

    forward or up not more than 45 degrees. (Urdhva Mukha 

    Svanasana in photo 6)

7. Exhale while stretching your hips backward, press your heels and

    both palms to the floor with your head down. (Adho Mukha 

     Svanasana in photo 5)

8. Inhale while dropping your knees to the floor. Your toes and both 

    palms are on the floor. (Jatuvithi in photo 4) 

9. Exhale while sliding your body backward and your buttocks are on 

    the heels. Your chest is on thighs and forehead is on the floor.     

    (Chandra Namaskara in photo 3)

10. Inhale while lifting both arms up, turn palms front and look up. 

     (Chandra Namaskara in photo 2)

11. Exhale while dropping both arms beside your body and your palms

     together in front of chest. (Samathithi in photo 1)

12. This is one round then repeat all again since the beginning until 

     5 rounds achieved.

Benefits:

1. Samathithi: helps your body and mind to concentrate to one thing.

2.&3. Chandra Namaskara: help massage and improve the efficiency of 

    the intestines and digestive organs, relieving ailments such as 

    constipation and excessive wind. Help stretch and strengthen the 

    back muscles and separates the individual vertebrae from each other,

    releasing pressure on the discs. Help regulate the functioning of the   

    adrenal glands. Tone the pelvic muscles and the sciatic nerves and is 

    beneficial for both the male and female reproductive organs. 

    Increase blood circulation.

4. Jatuvithi: increases balance of hands and feet nerves. Helps adjust 

   center of gravity of the body.

5. Adho Mukha Svanasana: helps all body muscles to be flexible, 

   especially shoulders. Relieves sciatica. Strengthens arms, legs, the 

   nerves and muscles in the limb and back. Helps to increase height by 

   stretching muscles and ligaments, enabling growing bones to grow 

   longer. Circulation is stimulated, especially in the shoulder blades. 

   Improves respiratory system. 

6. Urdhva Mukha Svanasana: improves and deepens breathing. 

    Helps to remove backache and keep the spine supple and healthy. 

    Tones the ovaries and uterus, and helps in menstrual disorders. 

    Stimulates the appetite, alleviates constipation and is beneficial for 

    all the abdominal organs, especially the liver and kidneys.