Surya Namaskar
ผู้ฝึกควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวของตนเองให้เป็นไปอย่างนุ่มนวลเชื่องช้า เพื่อพัฒนาสติและสมาธิให้สมบูรณ์ รู้เท่าทันการเคลื่อนไหวทุกขณะ จังหวะของการหายใจจะสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวเสมอ เมื่อการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างช้าๆ การหายใจจึงยาวและลึกตามไปด้วย นี่เป็นเคล็ดลับที่สำคัญประการหนึ่ง
มาดูคลิปกันเลยค่ะ "สุริยะนมัสการ - วรรณะปะริปูณา" ประกอบด้วย 11 อาสนะ 18 ท่า ในที่นี้เราจะฝึกกัน 6 รอบ หลังจากฝึกเดวาสักการ 5 รอบแล้วค่ะ
อาสนะที่ 1 สถิตปรารถนา (PRANAMASANA)
ประโยชน์
1. เป็นการสำรวมกายและจิตให้แน่วแน่มั่นคง
และสงบนิ่ง
2. เป็นการฝึกการทรงตัว เพื่อให้สภาพร่างกายอยู่
ในสภาวะที่ปกติ
อาสนะที่ 2 อรรถจันทราสนะ (ARDHA CHANDRASANA)
ประโยชน์
1. ทำให้กระดูกและโครงสร้างร่างกายแข็งแรง
2. ทำให้การหมุนเวียนเลือดดีขึ้น
3. ทำให้กระบวนการฟอกและผลิตเม็ดเลือดแดง
มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะท่านี้เป็นการเพิ่ม
ออกซิเจนให้ร่างกาย
4. ช่วยเรื่องการทรงตัว
5. ช่วยขจัดไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
อาสนะที่ 3 บาทาหัตถาสนะ (PADAHASTASANA)
ประโยชน์เหมือนท่าที่ 2
ข้อควรระวัง : ผู้มีปัญหาเรื่องหลังไม่ควรก้มมาก
อาสนะที่ 4 อรรถภุชงคาสนะ (ARDHA BHUJANGASANA)
ประโยชน์
1. ทำให้การหมุนเวียนเลือดดีขึ้น โดยเฉพาะ
ผู้ที่เป็นภูมิแพ้
2. ช่วยขจัดไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
3. ป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง
4. ช่วยฝึกทักษะการทรงตัว
อาสนะที่ 5 อรรถจันทราสนะ (ARDHA CHANDRASANA)
ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4 เพิ่มช่วยยืดคอ ไหล่ หลังและหน้าอก
อาสนะที่ 6 จตุวิถี (JATUVITHI)
ประโยชน์
1. เพิ่มความสมดุลของระบบประสาทระหว่างมือกับ
เท้า
2. เป็นท่าปรับจุดการทรงตัวของร่างกาย
อาสนะที่ 7 อโถมุขสวาสนะ (ADHO MUKHA SVANASANA)
ประโยชน์
1. ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีความ
ยืดหยุ่น
2. ทำให้เกิดความคล่องตัวของหัวไหล่
3. รักษาอาการปวดเอว หลัง และสะโพก
4. ทำให้ขาและแขนแข็งแรง
5. ช่วยชะลอความเหี่ยวย่นของใบหน้า
6. ช่วยให้ระบบหายใจดีขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหา
อาสนะที่ 8 นาควารี (NAGAVARI)
ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4
อาสนะที่ 9 ภุชงคาสนะ (BHUJANGASANA)
ประโยชน์เหมือนท่าที่ 4 แต่มีข้อควรระวัง คือ
ผู้ที่อยู่ระหว่างหลังเคลื่อนและต่อมไทรอยด์โต
ห้ามฝึกท่านี้
อาสนะที่ 10 จันทราสักการะ (CHANDRA NAMASKARA)
ประโยชน์
1. ช่วยขับลม
2. ทำให้ระบบการย่อยอาหาร การดูดซึม
และการขับถ่ายดีขึ้น
3. เพิ่มการหมุนเวียนเลือด
4. ป้องกันอาการปวดหลัง ไหล่ และคอ
5. เพิ่มการยืดหยุ่นให้หัวไหล่ หลัง ข้อต่อ
คอ สะโพกและข้อเท้า
อาสนะที่ 11 อุทกาตาสนะ (UTKATASANA)
ประโยชน์
ช่วยรักษาและป้องกันโรคริดสีดวง
นอกนั้นเหมือนอาสนะที่ 10
เป็นอย่างไรบ้างคะ รู้ว่ายาวมาก แต่อยากให้ได้สมบูรณ์ครบถ้วนค่ะ หวังว่า ทุกท่านจะตั้งใจฝึกเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเองนะคะ :)
Surya Namaskara (Salutations to the sun)
In Sunskrit name surya here refers to the sun and namaskara means "salutaion". In yoga the sun is represented by pingala or surya nadi (right nostril), the pranic channel which carries the vital, life-giving force.
It is an effective way of loosening up, stretching, massaging and toning all the joints, muscled and internal organs of the body. Its versatility and application make it one of the most useful methods of inducing a healthy, vigorous and active life, while at the same time preparing for spiritual awaking and the resulting expansion of awareness. It is an excellent group of asanas with which to start morning practice. It has direct vitalizing effect on the solar energy of the body which flows through pingala nadi. Regular practice of surya namaskara regulates pingala nadi, whether it is underactive or overactive. Regulation of pingala nadi leads to a balanced energy system at both mental and physical levels.
General Benefits:
The practice of surya namaskara as a whole gives a great number of benefits. It strengthens the back and helps balance the metabolism. It stimulates and balances all the systems of the body, including the reproductive, circulatory, respiratory and digestive systems. Its influence on the endocrine glands helps to balance the transition period between childhood and adolescence in growing children.
Synchronizing the breath with the physical movements of surya namaskara ensures that the practitioner, at least for a few minutes daily, breathes as deeply and rhythmically as possible, increasing mental clarity by bringing fresh, oxygenated blood to the brain.
In yoga, we always do surya namaskara before start practicing other asanas.
How to do:
1. Standing upright with the feet together. Bend the elbows and
place the palms together in front of the chest. Keep the eyes closed
and relax the whole body for a while (Pranamasana)
2. Inhale while separating the hands, raise and stretch both arms
above the head, keeping them shoulder width apart. Bend the head,
arms and upper trunk slightly backward (Ardha Chandrasana)
3. Exhale while bending forward from the hips until your fingers or
palms touch the floor. Bring forehead as close to knees as is
comfortable. Keep the knee straight. If you can't touch the floor,
you can catch your ankles or shin bones or knees (Padahastasana)
>> Caution : people with back conditions should not bend fully.
Bend only as far as is comfortable.
4. Hold the breath while putting both hands on the floor. If you can't
put hands on the floor, bend your knees a bit. Stepping your right
foot back and place the back of right foot on the floor.Lift your
body up.
5. Inhale while rolling your shoulders back and pushing hips down.
6. Exhale while stretching both arms up over your head and looking up.
(Ardha Chandrasana)
7. Inhale while both knees on the floor and your toes press the floor
also (Jatuvithi)
8. Exhale while pressing your heel on the floor and pushing your hips
back. Lower head down between the arms. The legs and arms
straighten in the final position. Bring the head and shoulders towards
the knees. Do not strain. (Adho mukha svanasana)
9. Inhale while pushing all body to the front and down on the floor.
Your forehead touch the floor. Put both hands beside your chest with
elbows close to your body.
10. Exhale while your toes press the floor then sliding your knees
forward a bit. In the final position only your toes, hands, knees,
chest and chin touch the floor. The buttocks, hips and abdomen
should be raised (Nagavari)
11. From number 10 - sliding your body backward, your forehead and
all parts touch the floor. Back of the feet also flat on the floor. Both
hands still on the floor beside the chest with elbows close to body.
12. Inhale while sliding the chest forward and raise first the head, the
shoulders , then, straightening the elbows, arch the back into the
cobra pose. This will lower the buttocks and hips to the floor.
Look forward or up 45 degrees only (Bhujangasana)
>> Cautions : Not advised for people suffering from peptic ulcer, hernia,
intestinal tuberculosis or hyper-thyroidism.
13. Exhale while sliding body back until your buttocks are on the heels,
chest on the thighs, forehead, arms and hands are on the floor
(Chandra namaskara)
14. Inhale >> Jatuvithi (number 7)
15. Exhale >> Adho mukha svanasana (number 8)
16. Hold the breath and step right foot forward. Left foot flat on the
floor and lift your body up.
17. Inhale while rolling shoulders back and pushing hips down.
18. Exhale >> Ardha Chandrasana (number 6)
19. Inhale put your hands on the floor, step your left foot front and
put it beside your right foot. Then bend your knees and sit, press
your feet on the floor.
20. Exhale while stretching arms and palms together in front then
lifting both arms over your head >> arms straight and palms
together (Utkatasana)
21. Inhale hold your ankles.
22. Exhale lift your body up and bend forward from hips. Then repeat
step 3 (Padahastasana)
23. Inhale >> Ardha Chandrasana (number 2)
24. Exhale drop both arms beside your body and then bend the elbows
and place the palms together in front of the chest (Pranamasana)
25. This is one round, repeat all again.
Surya Namaskara (Salutations to the sun)
In Sunskrit name surya here refers to the sun and namaskara means "salutaion". In yoga the sun is represented by pingala or surya nadi (right nostril), the pranic channel which carries the vital, life-giving force.
It is an effective way of loosening up, stretching, massaging and toning all the joints, muscled and internal organs of the body. Its versatility and application make it one of the most useful methods of inducing a healthy, vigorous and active life, while at the same time preparing for spiritual awaking and the resulting expansion of awareness. It is an excellent group of asanas with which to start morning practice. It has direct vitalizing effect on the solar energy of the body which flows through pingala nadi. Regular practice of surya namaskara regulates pingala nadi, whether it is underactive or overactive. Regulation of pingala nadi leads to a balanced energy system at both mental and physical levels.
General Benefits:
The practice of surya namaskara as a whole gives a great number of benefits. It strengthens the back and helps balance the metabolism. It stimulates and balances all the systems of the body, including the reproductive, circulatory, respiratory and digestive systems. Its influence on the endocrine glands helps to balance the transition period between childhood and adolescence in growing children.
Synchronizing the breath with the physical movements of surya namaskara ensures that the practitioner, at least for a few minutes daily, breathes as deeply and rhythmically as possible, increasing mental clarity by bringing fresh, oxygenated blood to the brain.
In yoga, we always do surya namaskara before start practicing other asanas.
How to do:
1. Standing upright with the feet together. Bend the elbows and
place the palms together in front of the chest. Keep the eyes closed
and relax the whole body for a while (Pranamasana)
2. Inhale while separating the hands, raise and stretch both arms
above the head, keeping them shoulder width apart. Bend the head,
arms and upper trunk slightly backward (Ardha Chandrasana)
3. Exhale while bending forward from the hips until your fingers or
palms touch the floor. Bring forehead as close to knees as is
comfortable. Keep the knee straight. If you can't touch the floor,
you can catch your ankles or shin bones or knees (Padahastasana)
>> Caution : people with back conditions should not bend fully.
Bend only as far as is comfortable.
4. Hold the breath while putting both hands on the floor. If you can't
put hands on the floor, bend your knees a bit. Stepping your right
foot back and place the back of right foot on the floor.Lift your
body up.
5. Inhale while rolling your shoulders back and pushing hips down.
6. Exhale while stretching both arms up over your head and looking up.
(Ardha Chandrasana)
7. Inhale while both knees on the floor and your toes press the floor
also (Jatuvithi)
8. Exhale while pressing your heel on the floor and pushing your hips
back. Lower head down between the arms. The legs and arms
straighten in the final position. Bring the head and shoulders towards
the knees. Do not strain. (Adho mukha svanasana)
9. Inhale while pushing all body to the front and down on the floor.
Your forehead touch the floor. Put both hands beside your chest with
elbows close to your body.
10. Exhale while your toes press the floor then sliding your knees
forward a bit. In the final position only your toes, hands, knees,
chest and chin touch the floor. The buttocks, hips and abdomen
should be raised (Nagavari)
11. From number 10 - sliding your body backward, your forehead and
all parts touch the floor. Back of the feet also flat on the floor. Both
hands still on the floor beside the chest with elbows close to body.
12. Inhale while sliding the chest forward and raise first the head, the
shoulders , then, straightening the elbows, arch the back into the
cobra pose. This will lower the buttocks and hips to the floor.
Look forward or up 45 degrees only (Bhujangasana)
>> Cautions : Not advised for people suffering from peptic ulcer, hernia,
intestinal tuberculosis or hyper-thyroidism.
13. Exhale while sliding body back until your buttocks are on the heels,
chest on the thighs, forehead, arms and hands are on the floor
(Chandra namaskara)
14. Inhale >> Jatuvithi (number 7)
15. Exhale >> Adho mukha svanasana (number 8)
16. Hold the breath and step right foot forward. Left foot flat on the
floor and lift your body up.
17. Inhale while rolling shoulders back and pushing hips down.
18. Exhale >> Ardha Chandrasana (number 6)
19. Inhale put your hands on the floor, step your left foot front and
put it beside your right foot. Then bend your knees and sit, press
your feet on the floor.
20. Exhale while stretching arms and palms together in front then
lifting both arms over your head >> arms straight and palms
together (Utkatasana)
21. Inhale hold your ankles.
22. Exhale lift your body up and bend forward from hips. Then repeat
step 3 (Padahastasana)
23. Inhale >> Ardha Chandrasana (number 2)
24. Exhale drop both arms beside your body and then bend the elbows
and place the palms together in front of the chest (Pranamasana)
25. This is one round, repeat all again.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น